تمرکز

تمرکز

ذهـن بـرتـر
یکی از مؤثرترین راه‌های تقویت حافظه این است که قدرت تمرکز خود را تقویت کنید. اگر هر چه بیشتر، حواس خود را متمرکز کنید، مطالب، موضوعات و خاطره‌ها، سریعتر و ژرفتر در ذهن شما نقش خواهد بست. از این رو، می‌خواهیم طرز متمرکز کردن حواس را مطرح کنیم و اعتقاد داریم و امیدواریم با به‌کارگیری روش‌های پیشنهادی، بعد از مدتی متوجه شوید که قدرت تمرکز شما چندین برابر شده است. معمولاً قدرت تمرکز حواس، بستگی به اراده فرد دارد. مثلاً، وقتی شما شدیداً گرسنه هستید و در رستوران فهرست غذاهای موجود را در اختیارتان قرار می‌دهند با تمام تمرکز سعی در انتخاب غذای مورد علاقه خود دارید و حواستان به این طرف و آن طرف نمی‌رود و پریشان نمی‌شوید.
همچنین زمانی که مطلب مورد علاقه خود را (مطالبی در زمینه‌های ورزشی، موسیقی، سینما، تئاتر و ...) می‌خوانید، هیچ‌گونه مشکلی در تمرکز کردن ندارید. بنابراین می‌بینید که اراده هر فرد می‌تواند چه تأثیر بسزایی در تمرکز او داشته باشد.
قبل از اینکه روش‌های مهم تمرکز را بیان شود باید دید تمرکز یعنی چه و واقعیت تمرکز حواس چیست؟ تمرکز حواس، استعداد ثابت نگاه داشتن توجه و دقت روی موضوع یا کاری است که به میل و اراده انتخاب شده است و مانع از دقت و توجه روی موضوعات دیگر می‌شود.
به بیان دیگر، تمرکز یعنی از میان همه تصویرها و فکرهایی که ممکن است در مغز ما نشو و نما پیدا کند، آنهایی را که به نفع موضوع انتخابی ماست دنبال کنیم و آنهایی را که نسبت به هدف ما بیگانه‌اند کنار بگذاریم. تمرکز عامل مهمی در به خاطرسپاری مطالب است و باید به آن توجه شود. تمرکز دارای مراحلی است که در زیر به توضیح آن می‌پردازیم.

● اولین مرحله
در هر شرایطی نمی‌توان حس خود را متمرکز کرد. اگر می‌خواهید حواس خود را کاملاً متمرکز کنید باید ابتدا خود را از دنیای خارج مجزا کرده و محیط مناسبی را برای مطالعه انتخاب کنید؛ چنین محیطی باید آرام، روشن، دارای گرمای طبیعی و ساکت باشد. چون هیچ چیز به اندازه سر و صداهای مکرر و خسته‌کننده برای تمرکز حواس زیان بخش نیست. انتخاب محیط مناسب برای تمرکز کامل به دو دلیل اهمیت دارد: نخست اینکه اگر شرایط آرام و راحتی فراهم نباشد، شما تمرکز لازم برای مطالعه مطالب را نخواهید داشت. دیگر اینکه زمانی که شما هر بار خود را در شرایط مادی یکسانی برای مطالعه قرار می‌دهید، بازتابی شرطی از تمرکز را ایجاد می‌کنید. چون ذهن انسان طوری طراحی شده است که هنگامی‌که بدن به طور دائم در شرایط مادی یکسان قرار می‌گیرد، به خودی خود حالتی بیدار، دقیق و متمرکز به خود خواهد گرفت و به نوعی شرطی می‌شود، بنابراین تمرکز حواس بنابر عادت آسانتر می‌شود و بالاخره این نکته را هم خوب به خاطر داشته باشید که «محیطی مساعد برای تمرکز حواس انتخاب کنید و خود را به آن محیط عادت دهید.»

● مرحله دوم
در محیطی که انتخاب کرده‌اید، باید پس از استقرار، علل و عواملی را که موجب تفریح فکر شما می‌شود کنار بگذارید؛ مثلاً جلوی پنجره اتاق قرار نگیرید، یکی به این علت که نور از مقابل دریافت خواهد شد و دیگر اینکه شما از پنجره مناظر یا افرادی را می‌بینید که تمرکز شما را به هم می‌ریزند، محل مطالعه باید از صدای رادیو و تلویزیون و رفت و آمد افراد مصون باشد. به طور کلی می‌توان گفت همواره باید دو اصل زیر را به خوبی به خاطر بسپارید تا به یک تمرکز مطلوب برسید:
۱) انتخاب محیطی مناسب
۲) حذف علل مادی پریشانی حواس

● مرحله سوم
آیا از نظر بدنی در وضع مناسبی برای انجام یک کار فکری هستید؟ اگر شما دچار خستگی مفرط شده‌اید، درصدد تمرکز حواس روی موضوع خاصی برنیایید، زیرا در این شرایط اگر بخواهید تمرکز کنید، بیشتر خود را خسته خواهید کرد.

به کمک جدول زیر وضع بدنی و بهداشتی حافظه خود را علامت گذاری کنید:
ـ تغذیه مناسب با فعالیت فکری
بله خیر
ـ اکسیژن دادن به شش‌ها به طور روزانه و هفتگی
بله خیر
ـ ساعت‌های خواب
طبیعی ناکافی
ـ مصرف توتون یا سیگار
خیر زیاد
ـ خستگی عمومی
بله خیر
اگر سه جواب یا بیشتر در ستون چپ داشته باشید، نمی‌توانید به آسانی به تمرکز خود امیدوار باشید و قبل از اینکه به دنبال تمرکز باشید باید این علل را برطرف کنید.

● مرحله چهارم
حال می‌خواهیم شرایط روانی لازم برای ایجاد تمرکز مفید را مطرح کنیم. اگر شما دو ستون در نظر بگیرید و در سمت راست، موارد و موضوعاتی را که تمرکز روی آنها برایتان سخت نیست نوشته و در سمت چپ موضوعاتی را که تمرکز روی آنها برایتان مشکل است بنویسید و روی این موارد فکر کنید، ثابت می‌شود که تمرکز حواس درباره چیزهایی که به آنها علاقه‌مند هستید آسان و درباره چیزهایی که آنها را دوست ندارید دشوار است. این امر، خود بیانگر این اصل است که عوامل عاطفی و احساسی نقش بسزایی در فرمان دادن یا ندادن به تمرکز دارد. در اینجا ممکن است بگویید گاهی مجبور هستید درباره موضوعات یا دروسی مطالعه کنید که اصلاً برایتان خوشایند نیست. در این موارد باید سعی کنید اطلاع کافی از فایده مطالعه آن موضوعات به دست آورید تا با حسن نیت پذیرفته شوند و دقیقاً درباره انگیزه‌هایی که شما را وادار به انجام این کوشش می‌کند، بررسی کنید؛ دیپلمی‌که می‌خواهید بگیرید؛ پژوهش‌هایی که می‌خواهید به خوبی انجام دهید؛ موقعیت بسیار درخشانی که آرزو دارید به دست آورید؛ یا اینکه دوست دارید مورد تحسین مقامات بالا واقع شوید و به طور خلاصه آنچه که مراد و هدف شما را تشکیل می‌دهد و برای رسیدن به آن به مطالعه با تمرکز بالا می‌پردازید. این تصویر و هدف را باید پیش از شروع به مطالعه به خوبی درک کنید.

● مرحله پنجم
گاهی پیش می‌آید که شما می‌خواهید حواس خود را روی خواندن مطلبی متمرکز کنید.
ولی با وجود کوشش فراوان، پس از خواندن هر جمله، دقت شما منحرف می‌شود و پیشرفتی حاصل نمی‌کنید و پنج، شش بار مجبورید به عقب برگردید و مطالعه مطالب را برای اینکه آنها را به یکدیگر ارتباط دهید، از سر بگیرید. این امر ممکن است ناشی از علل گوناگونی که تا به حال آنها را تجزیه و تحلیل کرده‌اید باشد، ولی ممکن است در نتیجه عامل دیگری نیز باشد، به این معنی که شما پایه شناختی کافی برای قرائت این موضوع را ندارید. به عنوان مثال: اگر شما از کودکی بخواهید یک کتاب فلسفی را بخواند و برای شما بازگو کند. او نمی‌تواند روی مطالب تمرکز کرده و آنچه را خوانده است، بازگو کند چون اطلاعات لازم فلسفی را ندارد، بنابراین به محض خواندن نخستین جمله توجه او به چیز دیگری معطوف می‌شود. این اصل در مورد تمام افراد مصداق دارد. اگر ما به مطالعه موضوعی بپردازیم که نسبت به آن شناخت کافی نداریم، ذهن ما نمی‌تواند همه آنچه را که نوشته شده است بفهمد و آن مطالب از مغز فرار می‌کند به این جهت، هنگامی‌که در متمرکز کردن حواس خود روی قرائت موضوع نسبتاً سختی، احساس دشواری می‌کنید، باید این سؤال را از خود بپرسید که «آیا من شناخت اساسی در مورد موضوع مورد مطالعه دارم یا خیر؟» اگر جواب منفی باشد، بدون تردید باید با خواندن کتاب‌های مقدماتی به رفع این نقیصه بپردازید.
البته گاهی اوقات، ممکن است تمرکز نداشتن به دلیل نوع جمله‌بندی یک کتاب باشد؛ یعنی شما نسبت به آن مطلب، اطلاعات کافی دارید، ولی نویسنده کتاب، واژه‌ها و جمله‌های ثقیل و پر استعاره به کار برده است. شما متوجه معانی آن کلمات نمی‌شوید که در این حالت نیز دقت و توجه به شما به مخاطره می‌افتد و بهتر است برای پی بردن به معانی کلمات به یک واژ‌ه‌نامه مراجعه کنید.

● مرحله ششم
▪ چگونه می‌توانیم مجذوب موضوعی که باید بخوانیم شویم؟
نخست سعی کنید پیشرفت‌هایی را که شما از خواندن یک مطلب کرده‌اید برای خودتان بازگو کنید و از فایده مستقیمی‌ که از مطالعه برای شما حاصل می‌شود مطلع شوید؛ مثلاً با خواندن کتابی مقدماتی در معرفی فلسفه، متوجه می‌شوید که این کتاب به شما کمک می‌کند که بعداً فلان فیلسوف مشهور و آثار او را بهتر بشناسید. سپس برای خود سؤالاتی مطرح بسازید:
برای چه این کتاب نوشته شده است؟ هدف مؤلف از نگارش آن چه بوده است؟ مؤلف آن کیست؟ خلاصه با تجسس در معنی ژرف کتاب یا اثر نویسنده در امر خواندن علاقه بسیار زیادی پیدا خواهید کرد و تمرکز حواس شما در مطالعه آن کتاب آسانتر خواهد شد.
در این باره نباید هرگز از خواندن پیشگفتار و فهرست مطالب غافل شوید. مؤلف در پیشگفتار یا دیباچه کتاب، معمولاً در ضمن چند صفحه سعی می‌کند که به خواننده علت نوشتن کتاب خود و آن چه را که می‌خواهد معرفی کرده یا توضیح دهد و یا ثابت کند، بفهماند. فهرست مطالب نیز به شما نگرشی کلی از کتاب می‌دهد و آن را خلاصه می‌کند. با خواندن و دوباره خواندن مقدمه، علاقه‌مندی شما به کتابی که می‌خواهید بخوانید افزایش می‌یابد. به این دلیل پیش از آنکه بخواهید توجه خود را روی قرائت موضوعی که دارای دشواری اندکی است متمرکز سازید، باید قاعده ششم را مورد توجه قرار دهید یعنی: کوشش کنید که بر علاقه و توجه فوری خود نسبت به کتابی که می‌خوانید بیفزایید. اگر یکی از این شش نکته کلیدی را به عمد یا غیرعمد در نظر نمی‌گیرید، درصدد تمرکز حواس بر نیایید. خلاصه این شش نکته را دوباره یادآوری می‌کنیم:
۱) محیط مطالعه خود را انتخاب کنید.
۲) علل پراکندگی حواس را از میان بردارید.
۳) از نظر بدنی سالم باشید.
۴) هدف خود را درک کنید.
۵) شناخت‌های اساسی را به دست آورید.
۶) علاقه فوری خود را افزایش دهید.
امید است با به کارگیری شش اصل مهم تمرکز، هرگز در خواندن مطالب درسی یا غیر درسی دچار مشکل نشوید و مطالب را به خوبی به خاطر بسپارید و در مواقع لزوم براحتی از آن مطالب بهره گیرید.

روزنامه اطلاعات

چند تمرین برای تمرکزحواس

چند تمرین برای تمرکزحواس

تمرکزبرنقطه ی سیاه
قدیمی ترین تمرکزکه تاریخی بسیارکهن دارد ودربیشترفرهنگ های باستانی وبومی ودر میان قبایل بدوی وبسیاری ازانجمن ها ودسته های قدیمی وجود داشته، تمرکزبرنقطه ی سیاه است.
امروزنیزخیره شدن به نقطه ی سیاه و تمرکزبرآن، یکی ازاساسی ترین تمرین های مانیتیست ها و هیپنوتیست هاست.
اشخاصی که تمرینات مختلف تمرکز برنقطه ی سیاه را انجام داده اند دربرتری و تأثیر گذاری نقطه ی سیاه توافق کامل دارند.

روش تمرکز
یک نقطه ی سیاه به قطر1 تا 3 سانتی متر بر روی یک زمینه ی سفید قراردهید. اگر این را با مداد سیاه برروی کاغذ می کشید، کاغذ شما نباید خط دارباشد. این نقطه را طوری روی دیوارنصب کنید که وقتی مقابل آن می نشینید، نقطه ی سیاه مقابل پیشانی شما باشد.
به فاصله ی دومتری ازدیواربنشینید ودریک وضعیت راحت قراربگیرید. به خاطراین که درطول تمرکز برنقطه ی سیاه احساس ناراحتی نکنید و یا پایتان خواب نرود توصیه می- کنیم روی صندلی بنشینید ودراین وضعیت نقطه ی سیاه درفاصله ی دومتری شما و درمقابل پیشانی تان روی دیوارباشد.
برای ایجاد وضعیتی راحت ترو ریلکسیشن بیشترمی توانید چند نفس عمیق بکشید وپس ازآن که به مغزخود اکسیژن فراوان رساندید، خود را برای این تمرین ذهنی وفکری آماده کنید وحتی بهترآن است که ریلکس را نیزانجام دهید، عضلات چشم وصورت را رها کنید و پس ازراحتی عمیق بلافاصله چشم ها را بازکنید وبه نقطه ی سیاه خیره شوید.
قبل ازآن که چشم ها را بازکنید، می توانید به خود تلقین کنید که من بلافاصله پس از باز کردن چشم هایم، با اشتیاق وعلاقه ی فراوان به نقطه ی سیاه خیره خواهم شد و تمام توجه و تمرکزخود را با تمام وجود به نقطه ی سیاه معطوف می کنم.
این که می گوییم بعد ازریلکس بلافاصله چشم هایتان را بازکنید به معنای آن نیست که تند وسریع چشم های خود را بازکنید. پلک ها را باید به آرامی بازکنید. کاملاً درنقطه ی سیاه فروروید. به تدریج تمرکز خود را ازوسط نقطه ی سیاه به حدفاصل نقطه ی سیاه و سفیدی کاغذ معطوف کنید. بهترآن است که کم کم چشم خود را دراین دایره ی سیاه حرکت دهید. این چرخش می تواند درجهت حرکت عقربه های ساعت یا برخلاف جهت آن باشد.
پس ازمدتی که این چرخش را دورتا دوراین دایره انجام دادید، بلافاصله یکباره و ناگهانی به نقطه ی سیاه برگردید وبه تمامی درآن خیره شوید.
ممکن است این سیاهی برای لحظاتی تمام میدان بینایی شما را اشغال کند. اگر دراین خیرگی و تمرکزوتوجه، احساس کردید چشم هایتان می سوزد، پلک های خود را کمی به حالت نیمه بسته درآورید و به اصطلاح چشم خود را ریزکنید. پس ازاین استراحت نسبی، چشم را بیشتربازکنید وخیرگی را دوباره شروع کنید.
دراین تمرین نگذارید که فکرتان به جاهای دیگربرود وهروقت احساس کردید فکرتان منحرف شده است، مجدداً با تمرکزبیشتری به نقطه ی سیاه بیندیشید. پس ازمدتی که دریک محیط ساکت وآرام با بدن ریلکس، به طورفعال این تمرین را انجام می دهید، می بینید که دقایق زیادی را بدون توجه به مسائل دیگر فقط درنقطه ی سیاه بوده اید.
ازآنجا که این تمرین را برای اولین بارانجام می دهید، ممکن است درابتدا نقطه ی سیاه برایتان ناملموس باشد اما تداوم این تمرین کم کم شما را با نقطه ی سیاه مأنوس می کند.
درلحظاتی ازاین تمرین وحتی شاید درطول تمرین دیواریا کاغذ سفیدی که نقطه ی سیاه روی آن است نیزدرمیدان دید شما قراردارد. اما توجه و تمرکزشما درمرکزاین میدان وروی نقطه ی سیاه است.
ممکن است درطول تمرین شما اشکال یا سایه هایی را به صورت تصاویرخطوط یا نقاط مبهم روی دیواریا اطراف نقطه ی سیاه ببینید. این مسئله کاملاً طبیعی است ونباید شما را نگران کند یا ازادامه ی تمرین بازدارد.

تمرکز بردوایرمتحد المرکز
این تمرین نیزتشابه فراوانی با تمرین نقطه ی سیاه دارد اما برتری آن این است که می توان به افکارخود نیزاجازه ی جولان دهیم وحتی آن ها را روی دوایرمی گسترانیم. برای این تمرین روی یک زمینه ی سفید، نقطه ای به قطریک سانتی متربکشید وسپس با استفاده از یک پرگاربه قطر2 سانتی متردایره ای دورآن رسم کنید.
بعد با حفظ همان مرکزپرگار، دایره هایی به قطر3، 4، 5، 6، و 7 سانتی متربکشید. سپس این دایره ها را با مداد سیاه پررنگ وضخیم ترکنید، به شکلی که حالت منظم خود را ازدست ندهند.
مجدداً این را روی دیوارنصب کنید. درفاصله ی 2 متری آن قراربگیرید. ارتفاع آن تا حد پیشانی شما باشد. تمرین را شروع کنید. بدن را ریلکس نمایید وچند نفس عمیق بکشید.
ابتدا روی بزرگ ترین دایره نگاه کنید. برای این منظورنگاهتان را طوری دروسط قرار دهید که وسط، مبهم باشد ودایره ی بزرگ تردرحوزه ی دید شما قرارگیرد. طوری که گویی نقطه ی تمرکز شما همان دایره ی بزرگ ترباشد.
حتی می توانید تمامی دوایرکوچک ترداخلی را یک نقطه ی سیاه رسم کنید وبه بزرگ ترین دایره فکرکنید.
پس ازحدود 40 ثانیه به دایره ی دوم بیایید وهمین کاررا درهمین مدت زمان روی دایره دوم انجام دهید. حالا به دایره ی سوم، چهارم، پنجم و . . . بیایید. روی هردایره 40 ثانیه تمرکزمی کنید وهمین طوربه دوایرداخلی ترمی آیید. بهترآن است که همین طورکه به داخل می آیید، مدت زمان توقف خود را روی هردایره چند ثانیه افزایش دهید. این کاررا آنقدرادامه دهید که به نقطه ی سیاه برسید وسپس روی نقطه ی سیاه، مانند تمرین قبل تمرکز کنید. حدود 3 الی 5 دقیقه درنقطه ی سیاه متمرکزباشید. سپس بدون انحراف فکروبرهم زدن توجه و تمرکز، این بارهمین مسیررا برگردید. یعنی : دایره به دایره ازداخل به بیرون بروید، دایره ها را به ترتیب وبا آرامش و تأنی نگاه کنید وروی هردایره 40 ثانیه تمرکزباشید.

تمرکزبرشعله ی شمع
تمرکزبرنقطه ی نورانی یا شعله ی شمع هم قدمنی کمترازنقطه ی سیاه ندارد. راه اساسی پرورش تمرکزو پرورش فکردرتمرین های یوگا وهیپنوتیزم، تمرکزبرشعله ی شمع است.
اگرچه معمولاً تمرکزبرشعله ی شمع برای افراد، جذاب وگیراست وبا علاقه ی بیشتری هم آن را دنبال می کنند، شما توجه داشته باشید که این گیرایی وجذابیت کاملاً نسبی است. یعنی ممکن است هرکس برای خود تمرینی را مؤثرتر تشخیص دهد یا ازآن نتیجه ی بهتری بگیرد. ما ضمن توضیح متداول ترین روش های تمرکز، به شما پیشنهاد می کنیم که بیشتر به تمرینی بپردازید که برای شما مؤثرتر است وازجذابیت بیشتری برخورداراست. با این همه، تجربه نشان داده است که افراد ازهمنشینی با شعله ی شمع وتمرکزبرآن اظهاررضایت فراوان می کنند.

روش تمرین
فضای اتاق را تاریک کنید وشمعی روشن نمایید. مسلماً اگراین تمرین را درشب انجام دهید، به شرط آن که خوابتان نبرد، مؤثرتراست. شعله ی شمع را تا آنجا بالا بیاورید که وقتی می نشینید بتوانید به طورافقی به آن نگاه کنید.
طبق معمول ابتدا چشم ها را ببندید، تمرین ریلکس وتنفس آگاهانه وعمیق را انجام دهید. عضلات را رها کنید اما ستون فقرات صاف باشد. به آرامی چشم های خود را بازکنید و به شعله ی شمع خیره شوید. صرفاً به شعله وآتش نگاه نکنید. بلکه فضای پیرامون شعله را که به صورت هاله ای روشن، دورتا دورشمع دیده می شود نگاه کنید. درمرحله ی اول، بیش از یک تا دو دقیقه این تمرین را انجام ندهید. پس ازاین زمان، پلک ها را ببندید وعضلات صورت را به ویژه، ریلکس کنید. درریلکس عضلات صورت، به آرامش عضلات چشم توجه کنید. حالا همین کاررا با چشم های بسته درذهن خود انجام دهید. شعله ی شمع را در ذهنتان مجسم کنید وبه آن خیره شوید. پس ازآن یکی دو دقیقه پلک ها را به آرامی بازکنید و با نگاه خیره ی خود به شعله ی شمع هجوم ببرید. هروقت احساس کردید که فکرتان منحرف شد، کافی است به قسمتی ازشعله ی شمع توجه وتمرکزکنید. حرکت، تغییرها، نوسان ها، و تغییررنگ آن قسمت ازشعله را درنظربگیرید. بعد ازدو دقیقه دوباره به آرامی چشم ها را ببندید، صورت را ریلکس کنید وبه تجسم ذهنی شعله ی شمع مشغول شوید. این رفت و برگشت را چندین بارانجام دهید تا این که چشم هایتان کاملاً خسته شوند.
نکته ای را که باید تأکید کنیم این است که این تمرین و تمرین های نظیرآن را با بی حوصلگی وفشارو زورانجام ندهید بلکه با اشتیاق فراوان، تمرین کنید. اگربتوانید با نگاه کردن به دورشعله ی شمع هاله های نورانی را ازهم مجزا کنید وهرباربه یکی ازاین هاله ها تمرکزکنید عالی است.
تمرین را پس ازیک نگاه سه دقیقه ای به شعله ی شمع خاتمه دهید وپس ازآن چشم ها را ببندید و درازبکشید.

تمرکزبرگل سرخ
تمرکزبرگل سرخ، یکی ازمعروف ترین ومتداول ترین تمرین های مراقبه یا مدیتیشن است بدون ذکرمانترا. یعنی بدون تمرکزو بدون تمرکزدرگل سرخی که دردست دارید، غرق شوید. این تمرین اساس تقویت تمرکزفکراست. یعنی تمرکزبرهیچ، تمرکزغیرارادی که زیربنای تمرکزفکراست. شما آگاهانه نگاه می کنید وخیره می شوید اما پس ازآن تمرکز ارادی انجام نمی دهید بلکه نگاهتان را درگل سرخ رها می کنید. این تمرکزبه هیچ، به تمرین نیازدارد که البته تمرینی بسیارگیرا ولذت بخش است. همین طورمی توانید دریک پارک بنشینید، به گوشه ای ازطبیعت خیره شوید وحالتی وانهاده به خود بگیرید. منظره ای را نگاه می کنید، بدون فکرو بدون تمرکز.
هم عضلات راحتند وهم نگاه. شما هروقت بتوانید این توانایی " تمرکزنداشتن" را در خود ایجاد کنید، خود به خود توانایی " تمرکزداشتن" خود را بهبود بخشیده اید. درواقع توانایی تمرکزنداشتنف عبارت است ازدیدن یک مجموعه، بدون تمرکزبه چیزی خاص. در عدم تمرکز، تمام تلاش تمرین کننده به مشاهده ی برابرویکسان همه چیزمعطوف می گردد و هرجزیی ازاین مجموعه به اندازه ی دیگراجزاء مشاهده می شود وشما آنقدردراین تلاش غرق می شوید که برهیچ فکرخاصی هم تمرکزندارید وفکرشمااسیرجزییات تصویرنمی شود. شما در" کلیت" منظره ای غرق شده اید وهمه چیزاین منظره پیش چشم شما برابرویکسان است.
همیشه دربرنامه های خود، دربین تمرینات تمرکز، تمرین عدم تمرکزرا نیزانجام دهید. انجام متناوب این تمرین ها با هم درپیشرفت وموفقیت شما تأثیری چشمگیرخواهد داشت. با تمرین عدم تمرکزحواس، شما احساس خواهید کرد که خیلی عمیق ترازقبل مفهوم تمرکزرا درمی یابید ودستیابی به تمرکزبرای شما خیلی آسان ترازقبل اشت. درواقع درتمرین عدم تمرکزشما درخود خلأیی ایجاد می کنید که برای تمرین تمرکزشما را آماده ومهیا می کند. ما توصیه می کنیم هروقت می خواهید تمرکزی جدی داشته باشید، مثلاً می خواهید کتابی را با تمرکزعالی بخوانید یا مسئله ای را با تمرکزعالی برای خود حل وفصل کنید، ابتدا تمرین وا-نهادگی وعدم تمرکز را انجام دهید.

تمرین پرش آگاهانه ی فکر
آخرین تمرینی که برای تمرکزفکربه شما توصیه می کنیم تمرین پرش آگاهانه ی فکر است. شما به این شکل یاد می گیرید که هرزمان که روی یک موضوع خاص فکرمی کنید، به سرعت فکرخود را برموضوعی دیگرمتمرکزکنید.
برای این منظورشما آرام وریلکس می نشینید وبه یک موضوع فکرمی کنید. هر موضوعی را که دلتان می خواهد انتخاب کنید وبه آن توجه کنید. این موضوع می تواند تصویری عینی ویا تجسمی ذهنی داشته باشد. مثلاً به ماه فکرکنید که درتاریکی آسمان، روشن است ونورمی دهد.
بعد ازچند دقیقه که کاملاً فکرخود را متوجه تصویرنمودید، خیلی سریع برگردید وفوراً به یک موضوع مورد علاقه ی دیگرفکرکنید. مثلاً به یک درخت. مراقب باشید وقتی به درخت فکرمی کنید، فکرقبلی یا تصویرماه به ذهنتان نیاید وکاملاً به جزییات درخت فکرکنید. بعد ازچند دقیقه به فکرخود جهش دهید وبه موضوع سومی فکرکنید.
توجه داشته باشید که روی هرسوژه باید حدود دودقیقه توقف کنید. این تمرین اگرچه ممکن است درابتدا کمی مشکل باشد وافکاروتصاویرقبلی برایتان مزاحمت ایجاد کنند، اما خیلی زود پس ازچند روز تمرین برایتان راحت می شود.

www.hejamat.com

شیوه های کسب و انتقال اطلاعات به حافظه

شیوه های کسب و انتقال اطلاعات به حافظه
اغلب افراد با خود گفته اند کاش می شد با یک بار خواندن ، مطلب را می فهمیدم و آن را فراموش نمی کردم . مطالعه از شیوه های یادگیری کلامی می باشد که در کنار شکل گفتاری قرار دارد . هر یک از این دو شیوه ، مهمترین شیوه های کسب و انتقال اطلاعات به حافظه می باشند که حس شنوایی در شکل گفتاری و حس بینایی در شکل نوشتاری یادگیری کلامی ، امر کسب اطلاعات را بعهده دارند . بر اساس بررسی های بعمل آمده ، بیشترین بازدهی در مطالعه بر مبنای یادداشت برداری حاصل می شود . روش عادی مطالعه که هیچ کدام از ابزار کمک آموزشی و سیستمهای یادداشت برداری را بکار نمی گیرد بیشتر از 20% بازدهی در پی ندارد . یادداشت برداری بر اساس استخراج و چگونگی تنظیم نکات کلیدی بازدهی زیادی بدنیال دارد . تنظیم نکات کلیدی به دو شیوه انجام می گیرد : خطی و شبکه ای . مطالعه خطی حدود 60% بازدهی را امکان پذیر می سازد ، در صورتی که ، از مطالعه به شیوه شبکه ای می توان حدود 100%‌ بازدهی را انتظار داشت .
دانش آموزان موفق در تحصیل بیشتراز راهبردهای سازماندهی ، نظارت بر درک مطلب ، سطح بالا و خود نظم دهی استفاده می نمایند و دانش آموزان ناموفق از راهبردهای مرور ذهنی ، بسط دهی وسطح پایین استفاده می کنند ـ دختران وپسران در استفاده از راهبردها با یکدیگر تفاوتی نداشتند ، تنها تفاوت آنها در راهبرد خود نظم دهی بود که که دختران از این راهبرد بیشتر از پسران استفاده می کردند ـ در استفاده از هر یک از راهبردها بین دانش آموزان با والدین تحصیل کرده و تحصیل نکرده تفاوتی مشاهده نشد و تنها تفاوت بین دو گروه دانش آموزان با مادران تحصیل کرده و تحصیل نکرده بود که در این رابطه دانش آموزانی که مادرانشان تحصیل کرده بودند از راهبرد خود نظم دهی استفاده می کردند .
هسته اصلی فرآیند تدریس ترتیب دادن محیط هایی است که در آن شاگردان بتوانند تعامل کنند و نحوه یادگیری را بررسی نماید. (دیویی، 1916 به نقل از بهرنگی 1376) یک الگوی تدریس توصیف یک محیط یادگیری است. الگوهای تدریس ابزار الگوهای یادگیری هستند، ما در حالی که به شاگردان در کسب اطلاعات، نظرات، مهارتها، راههای تفکر و ابزار ابراز نظر خود کمک می کنیم به آنان همچنین نحوه یادگیری را درس می دهیم.
نوع تدریس اثر بسیاری بر توانائیهای شاگردان برای آموزش خود دارد. معلمان موفق تنها ارائه دهندگان دانش نیستند بلکه آنان شاگردان خود را به تکالیف سالم شناختی و اجتماعی وادار کرده و به آنان نحوه استفاده مؤثر از آنها را یاد می دهند.
در گذشته اعتقاد بر این بود که تنها کلاسهای ساکت و بی تحرک، کلاسهای یادگیری واقعی هستند. در آن زمان مدیران مدارس در راهروهای خاموش قدم می زدند و در انتظار شنیدن کوچکترین صدا، به کنترل کلاسها می پرداختند. اما امروزه بسیاری از مدارس در صدد استفاده از برنامه هایی هستند که دانش آموزان به بیان عقاید و مشارکت در یادگیری دعوت می کنند.
مغز انسان مثل یک ارکستر پیچیده است. نقشها و فعالیتهای آن، یعنی همان عملکرد های عصب شناختی، به شدت به هماهنگی، کنار هم قرار دادن و همزمان کردن احتیاج دارد.
درست مانند هر ارکستر دیگری، نقش هر نوازنده بنابر موقعیت تغییر میکند. و همان طور که گاهی نقش سازهای زهی یا بادی در موسیقی پر رنگ تر میشود، عملکردهای عصب شناختی متفاوتی به هنگام خواندن زبان،ریاضی، گزارش نوشتن یا ورزش کردن تعیین کننده میشوند.همان طور که در یک ارکستر، سازها ایجاد هارمونی میکنند، عملکردهای عصب شناختی متفاوت با هم تعامل میکنند تا دانش آموز قادر به کسب دانش، مهار یا زیر مهارتها باشد یا بتواند فعالیتهای خاص مدرسه مثل سازمان دهی، طرح ریزی کارا و استراتژیک را انجام دهد.
وقتی دانش آموزان در یادگیری یک مهارت آکادمیک خاص به مشکل بر میخورند؛ والدین، معلمان و متخصصان باید ناحیه بروز مشکل را معین کنند تا زیر مهارتهای ضعیف مشخص شده و برنامه ای برای قوی کردن نواحی قدرت و نواحی دارای نیاز به بهبود، طراحی گردد.
در اینجا لازم است از خودمان بپرسیم: نقطه بروز اختلال کجاست؟ کدام زیر مهارت نقش خود را به خوبی ایفا نمی کند؟ و در هر زیر مهارت کدام عملکردها خوب کار نمی کنند؟ مثلاً دانش آموزانی با مهارتهای واژگانی و توانایی حافظه ای قوی ممکن است در به یاد آوردن کلمات مشکل داشته باشند. در این حالت، احتمال دارد که مشکل در توانایی بازیابی لغت باشد، زیر مهارت بسیار خاصی که یاد آوردن لغات در یک آن را ممکن میسازد.

پرونده رشد عصبی
بچه ها در هر لحظه از زندگی با "پرونده رشد عصبی" شان به مدرسه می آیند. این پرونده ها در اصل، نمودار تعادل نقاط ضعف و قوت هر فرد در عملکردهای عصب شناختی مختلف است. هر پرونده کار کردن در برخی حوزه ها را ساده میکند و در کار بعضی نواحی مانع پدید میآورد. بعضی بچه ها نقاط قوتی دارند که باعث میشود در شش سالگی سرآمد و موفق باشند اما در دبیرستان کارایی ضعیفی پیدا کنند. بعضی دیگر از بچه ها در سالهای ابتدایی مشکل دارند و در سالهای بعدی به موفقیت میرسند. با تغییر توقعات ما در طول زمان، کارکرد دانش آموزان هم تغییر میکند.
برای فهم بهتر اینکه چطور پرونده رشد عصبی در هر زمان، یادگیری و کارکرد بچه ها را تحت تأثیر قرار میدهد، این پرونده ها را به چند "ساخت عصب شناختی" تقسیم میکنیم. هر ساخت، به گروهی از عملکردهای عصب شناختی مرتبط است. این ساختها به ما کمک میکند تا فکر کردن و ارتباط برقرار کردن درباره تفاوتهای یادگیری را سازمان دهی کنیم، چون بر نقشها و تعامل های عملکردهای عصب شناختی با توجه به رفتارهای خاص ، تمرکز میکنند. آنها باعث انعطاف پذیری در راههای ارزیابی تفاوتهای یادگیری و مشخص کردن نواحی اختلال یادگیری و ایجاد برنامه خاص موفقیت برای کمک به هر بچه هم میشوند.

این ساختها عبارتند از:
- توجه : منظور از توجه، چیزی بیشتر از "توجه کردن" است. این ساخت شامل جنبه هایی مانند توانایی تمرکز، تمرکز کردن، بر روی چیزی در میان چیزهای دیگر، به پایان رساندن کاری که آغاز کرده ایم و کنترل آنچه میگوییم و میکنیم است.
- ترتیب دهی زمانی - توالی: این ساخت از توانایی از برخواندن الفبا تا فهمیدن زمان درست فشار دادن یک دکمه برای اعلام خطر را در بر میگیرد. به طور کلی توانایی فهمیدن زمان و توالی اشیا یا اطلاعات مختلف، جز کلیدی فرآیند یادگیری است.
- ترتیب دهی فضایی: ترتیب دهی فضایی رابطه نزدیکی با عملکردهای زمان و توالی دارد و مثلاً توانایی تشخیص دادن دایره از مربع و استفاده از تصاویر برای یادآوری اطلاعات مربوط به آنها را در بر میگیرد.
در یک سطح پیچیده تر، ترتیب دهی فضایی مثلاً به موسیقی دانها کمک میکند بتوانند کلیدهای پیانو را مجسم کنند یا آرشیتکتها را قادر به تصور شکل یک اتاق میکند.
- حافظه: ممکن است مردم بتوانند در زمان حال پیچیده ترین اطلاعات را بفهمند، سازمان دهی کنند و تفسیر نمایند، اما اگر نتوانند این اطلاعات را ذخیره کرده و بعدا به خاطر بیاورند، به عملکردشان آسیب جدی وارد میشود.
- زبان: قابلیت صحبت کردن و فهمیدن زبان نقشی حیاتی در کارکرد دانش آموزان و یادگیرنده ها دارد. پرورش عملکردهای زبانی شامل برهم کنش های ظریفی بین اجزای مختلف مغز است چون از انواع مختلفی از تواناییها مثل تلفظ لغات، آگاهی از صداهای متفاوت، فهم نشانه های نوشتاری، فهمیدن و حتی تعریف کردن داستان، تشکیل شده است.
- فعالیت های عصبی حرکتی: گاهی اوقات بچه ها تلاش میکنند اولین کلماتشان را بنویسند، توپی را بگیرند و یا با کلیدهای کی بورد کار کنند، در همه این کارها توانایی ذهنشان در هماهنگ کردن قوای حرکتی یا فعالیتهای ماهیچه ای کلید اصلی موفقیت در این حوزه های یادگیری است.
- شناخت اجتماعی: یکی از اجزای یادگیری که اغلب از آن غفلت میشود، توانایی موفق شدن در روابط اجتماعی با همسالان، والدین و معلمان است. ممکن است دانش آموزان (یا حتی بزرگسالان) در بقیه ساختها قوی باشند اما هم چنان مشکلات آکادمیک داشته باشند. دلیل این امر ناتوانی در دوست یابی، کار گروهی یا از عهده فشار سایر بچه ها برآمدن است.
- شناخت سطح عالی: شناخت سطح عالی شامل توانایی فهم و به کارگیری قدم های لازم برای حل مسأله ، هجوم به حوزه های جدید یادگیری و تفکر خلاق است.

پدیده های قابل مشاهده
اختلالات خاص یادگیری خود را در قالب پدیده هایی قابل مشاهده نشان میدهند. این پدیده ها، رفتارهایی هستند که هر روز در کلاس یا خانه دیده میشوند. مثلاً ممکن است بچه ها در پیدا کردن کلماتی که بیانگر نظرشان باشد، مشکل پیدا کنند یا به خاطر کنترل ماهیچه ای ضعیف دست خط بدی داشته باشند. ممکن است بشود یا نشود این رفتارها را در یک فرمول یا با یک سری نمرات تست نشان داد ولی شواهد قابل دیدن ثابت میکند که آنها وجود دارند.
آموزش دهنده ها، با آگاه شدن از رفتارهای قابل مشاهده بحرانی دانش آموزان در یک حوزه محتوایی یا پایه تحصیلی، میتوانند بهتر اختلالات یادگیری را تشخیص بدهند و به آنها بپردازند. به این ترتیب معلمان کلاس سوم در حین بلند خوانی بچه ها بیشتر به مشاهده اختلال در فرآیند زبانی میپردازند، در حالیکه معلمان فیزیک دبیرستان دنبال رفتارهای کلاسی هستند که مشکلات شکل گیری مفهوم غیر کلامی را نشان میدهند و مربیان ورزش به عملکرد ورزشی ای توجه دارند که نشانگر مشکلات ماهیچه ای و حافظه ای است.
دنبال کردن پدیده های قابل مشاهده، مدلی است که از برچسب زدن به دانش آموزان ، طبقه کردن آنها و از دست دادن غنای فردی جلوگیری میکند
توصیف بر اساس طبقه بندی، بدون هیچ دسته بندی و برچسب زنی مطلوب است. در واقع در تلاش برای حمایت از دانش آموزان و برای یافتن راه حل های مثمر ثمر برای مشکلاتشان باید پدیده ها، پرونده ها، اختلالات، نقاط قوت و ارتباطها ، مورد تمرکز قرار بگیرند.

گشتن به دنبال تم های تکرار شونده
برای فهمیدن مسائل، باید دانش آموز را تا حد ممکن در موقعیت های مختلف مشاهده کرد تا بتوان الگوهای رفتاری و اختلالی او را پیدا نمود. تست کردن به تنهایی نمی تواند پاسخ همه مسایل ما باشد. آموزش دهنده ها، متخصصان، والدین و دانش آموزان همه میتوانند در این فهم و دانایی شرکت کنند. هر کدام از آنها دیدگاه متفاوت و نقطه نظر متفاوتی خواهند داشت. وقتی این نظرها با هم ترکیب میشوند و ابزارها و تکنیک های مشاهده ای پیشرفت میکنند، سازمان دهی یافته ها میتواند تم های تکرار شونده ای را در یادگیری و کارکرد دانش آموزان مشخص کند. تم هایی که بر اساس آنها میتوان طرحهای مدیریتی فردی خلق کرد.

www.siavashataee.com

عواقب زندگی بدون تحرک

عواقب زندگی بدون تحرک

کلسترول ماده ای چسبناک شبیه موم است که به وسیله کبد تولید می شود و از انواع لیپیدها یا چربی هاست. کلسترول برای ساختن سلول های دیواره ای و برخی هورمون ها استفاده می شود و به تنهایی درون بدن حرکت نمی کند بلکه باید با پروتئین ترکیب شود تا بتواند در جریان خون و جاهای مورد نیاز حرکت کند. حرکت یا سفر کلسترول و پروتئین با هم «لیپوپروتئین» نامیده می شود. لیپوپروتئین با غلظت کم «LDL» و با غلظت زیاد «HDL» بهترین انواع لیپوپروتئین ها هستند.
به گزارش ساینتیفیک آمریکن، پژوهش های انجام شده در دانشگاه اوهایو نشان می دهد که همه سلول ها دارای گیرنده هایی هستند که LDL را می مکند. اگر میزان کلسترول در خون زیاد باشد سلول ها گیرنده های کمتری می سازند. بنابراین میزان کلسترول نفوذی درون سلول ها کاهش پیدا می کند و این امر موجب می شود، تا کلسترول بیشتری در خون شناور باشد، که از این کلسترول اضافی مقداری به درون کبد باز می گردد و بقیه در جریان خون باقی می ماند که ممکن است در اثر گذشت زمان اکسیده شده و چنانچه در دیواره های شریانی پنهان شود، احتمال اکسیده شدن آن بیشتر است.
یک صندلی را تصور کنید که مدت زمان طولانی در حیاط باقی مانده و دچار زنگ زدگی شده است. دقیقا عین همین اتفاق برای سلول های بدن نیز رخ می دهد، البته وقتی مورد حمله رادیکال های آزاد قرار می گیرند. (رادیکال های آزاد، مولکول های بی ثباتی هستند که به سلول ها آسیب می رسانند.) البته همیشه کلسترول موجود در خون اکسیده نمی شود. چون ترکیبات فوق العاده ای به نام آنتی اکسیدان ها در بدن وجود دارد که مانع از اکسیده شدن می شود.
بدن انسان دارای سیستمی است که با کلسترول اکسیده تبادلاتی انجام می دهد، گلبول های سفید خاصی که «مونوسیت» نام دارد، کلسترول اکسیده را می بلعند، بنابراین هر چه میزان کلسترول بیشتر باشد، این سلول ها حجیم تر می شوند و ظاهری اسفنجی پیدا می کنند و از این پس «سلول های اسفنجی» نامیده می شوند تا در دیواره رگ های خونی جمع می شوند و رادیکال آزاد تولید می کنند و درنهایت به شکل یک پلاگ (لوح) درمی آیند، که به این مرحله، «آدرس های کلروسیس» یا سخت شدن شریان ها گفته می شود.
سرانجام این آشفتگی کلسترول، سلول های اسفنجی و دیگر مواد ساخته شده، از دیوار شریانی به بیرون رانده می شوند، ورم ناشی از کلسترول مثل چرک و عفونتی است که روی یک زخم باز ایجاد شده است، که در این نوع زخم ها سلول های گلبول های سفید برای درمان و بازسازی آسیب ها حرکت می کنند و روکش سختی را ایجاد می کنند که روی سلول ها را می پوشاند، همچنان ورم سلول ها ادامه دارد و درنهایت این تورم به حدی زیاد می شود که منجر به باریک شدن شریان ها، کاهش جریان خون و اکسیژن می شود. بنابراین مواد غذایی کافی به قلب نمی رسد و چنانچه قلب خون غنی از اکسیژن دریافت نکند، در قفسه سینه احساس فشردگی به وجود می آید، که به این حالت درد عضله قلب یا «آنژین» گفته می شود و معمولا هنگام تحرک و ورزش اتفاق می افتد زیرا حین فعالیت قلب به اکسیژن اضافی نیازمند است.
تصور کنید یک جریان آب سریع از روی کوه سرازیر می شود، شدت آن به حدی است که هر چه سر راهش است مثل گیاه، سنگ و... را با خود به پائین می برد. در مورد رگ های خونی نیز این اتفاق رخ می دهد و جریان خون می تواند روی پلاگ شکاف و بریدگی ایجاد کند، این بریدگی موجب می شود تا چرک و عفونت ها بیرون بریزند.
هر چه بلاگ بزرگ تر باشد، بریدگی بیشتر خواهد بود، البته LDL که پلاگ را می سازد، نیز نقش مهمی در این میان ایفا می کند مطالعات نشان می دهد، حتی مقدار کمی از LDL نیز این پلاگ را حساس تر و شکننده تر می کند. وقتی که پلاگ پارگی پیدا می کند، پلاکت های خون به سطح آن می چسبند و درنهایت موجب مسدود شدن رگ ها و مانع از جریان خون می شوند و در این حالت، حمله قلبی یا سکته اتفاق می افتد. (گاهی نیز این انسداد درون شریان ها رخ می دهد که موجب ابتلا به بیماری شریانی ثانوی می شود.) متأسفانه تا قبل از بروز حمله قلبی هیچ عارضه ای پدیدار نخواهد شد. به ویژه در زنان، بنابراین دانستن عوامل خطرساز مثل کلسترول بالا بسیار ضروری است.

علائم بیماری قلبی

در مراحل اولیه بیماری قلبی، هیچ عارضه مشخصی ایجاد نخواهد شد. علائم هشداردهنده عبارتند از: افزایش میزان کلسترول خون و افزایش فشار خون.
اما در مراحل پیشرفته، درد بازو، درد سینه، درد آرواره، تپش قلب، تنفس منقطع و بریده بریده از علائم بارز به شمار می رود.

چه زمانی باید با پزشک تماس گرفت؟

- چنانچه یکی از علائم بالا را مشاهده کردید
- اگر از سرگیجه، ضعف، غش و یا احساس بی حسی بی دلیل رنج می برید
- در صورت بروز افزایش ضربان قلب و تپش قلب
- در صورت بروز سردرد و یا فشردگی قفسه سینه
تا 65 سالگی هر 2 سال یک بار فشار خون خود را بررسی کنید و بعد از 65 سالگی سالانه باید این آزمایش را انجام دهید. هر 5 سال یک بار نیز میزان کلسترول خود را چک کنید. زیرا نخستین دلیل ابتلا به بیماری آدروس کلروسیس افزایش میزان کلسترول خون به ویژه LDL در دیوارهای شریانی است که این تجمع درنهایت منجر به رشد پلاگ می شود. افزایش فشارخون، زندگی بدون تحرک، چاقی و استرس نیز می تواند منجر به ساخته شدن پلاگ شود. در سنین جوانی آقایان بیش از خانم ها در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند، زیرا هورمون استروژن خاصیت محافظت از قلب را داراست.
چنانچه رژیم غذایی مناسب و شیوه زندگی صحیح داشته باشید، می توانید از بروز بیماری قلبی جلوگیری کنید.

راهکارهای پیشنهادی:

- رژیم غذایی خود را کم چرب کنید. بویژه به میزان چربی های اشباع شده توجه داشته باشید. رژیم های غذایی مدیترانه ای بهترین نمونه هستند. به خاطر داشته باشید، میزان چربی مصرفی روزانه نباید بیش از 30 درصد کالری داشته باشد.
- حداقل روزانه خوردن 5 سهم میوه و سبزیجات تازه را در برنامه غذایی خود قرار دهید. خوردن میوه هایی مثل: سیب، گریپ فروت، پرتقال، توت فرنگی و آوکادو و سبزی هایی مثل: بروکلی، هویج، ذرت و پیاز بسیار توصیه می شود.
- برای کنترل میزان کلسترول از فیبرهای محلول مثل جو، لوبیاها و مرکبات استفاده کنید. خوردن انواع حبوبات، غلات و سویا نیز بسیار توصیه می شود.
-حداقل در هفته 2 مرتبه ماهی های چرب، ماهی ساردین، ماهی تن، ماهی آزاد و ماهی های دارای اسیدهای چرب امگا، 3 بخورید.
- حداقل در روز 30 دقیقه ورزش کنید، فعالیت و ورزش موجب قوی شدن قلب، کاهش وزن و افزایش کلسترول خون می شود که حافظه را افزایش می دهد، درحالی که میزان LDL را کاهش می دهد. ورزش سبب بهبود حساسیت انسولین و کاهش فشارخون می شود. بهترین ورزش «ایروبیک» است. این ورزش با پهن و عریض کردن رگ های خونی از بروز مرحله اول بیماری جلوگیری می کند. سعی کنید ورزش هایی را انتخاب کنید که در آن ماهیچه های پا بیشتر درگیر باشد مثل پیاده روی و دوچرخه سواری. البته ورزش های دیگر مثل یوگا نیز موجب کاهش میزان ترشح هورمون های استرس می شود. اگر زندگی بدون تحرکی داشته باشید، بدن به جای این که چربی ها را بسوزاند، ذخیره می کند که این امر سبب بالا رفتن میزان LDL و تری گلیسیریدها می شود.
- سیگار نکشید. سیگار موجب کاهش میزان HDL و آسیب رگ های خونی و ایجاد مقاومت انسولین می شود. همچنین موجب کاهش حالت ارتجاعی رگ های خونی و کاهش جریان خون می شود، بنابراین فشار خون افزایش می یابد. سیگار میزان اکسیژن خون را نیز کاهش می دهد که این امر دیواره های رگ را تحریم می کند.
زنان سیگاری 2 تا 6 برابر بیش از مردها بیشتر در معرض خطر ابتلا به حمله قلبی قرار دارند.
-مکمل های غذایی به جلوگیری از بیمار قلبی کمک می کند. اما حتما باید با نظر پزشک مصرف شوند. ویتامین هایی مانند E، 6C، B و 12B. کاروتوئیدها، فولیک اسید، روغن دانه کتان، روغن های ماهی و منیزیم از مکمل های مفید هستند.
- استرس یکی دیگر از عواملی است که می تواند سبب بروز بیماری قلبی شود. استرس موجب افزایش فشار خون و لخته شدن خون نیز می شود.مطالعات در دانشگاه اوهایو نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع دوم، 2 تا 4 برابر بیش از بقیه در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند، بنابراین خوردن یک عدد آسپرین در روز با نظر پزشک توصیه می شود.
مطالعات اخیر نشان می دهد، مردان 35 تا 75 که سالانه حتما یک بار به مسافرت یا تعطیلات رفته اند، یک سوم کمتر از افرادی که تمام روزهای سال را کار کرده اند، دچار حمله قلبی می شوند.
کیهان

برای فرار از گیجی وبی حواسی

برای فرار از گیجی وبی حواسی
آیا تا به حال اتفاق افتاده است نام کسی را که سابقاً ملاقات کرده بودید، فراموش کنید؟ یا فراموش کنید فلان وسیله را کجا گذاشته اید یا آیا درماشین را قفل کردید یانه؟ مطمئناً چنین اتفاقاتی برای شما هم افتاده است. اما اگراین از دست دادن حافظه مکرراً اتفاق بیفتد وشما توانایی تمرکزتان را از دست بدهید، چه می شود.؟
خبر بد این است که از دست رفتن حافظه وبالا رفتن سن، رابطه ای مستقیم دارند. دراوایل 20 سالگی، مغز شروع به از دست دادن بعضی سلول های عصبی می کند وبدن کمتر مواد شیمیایی مورد نیاز مغز برای درست کار کردن را تولید می کند.
اما خبرخوبی هم برای تان داریم وآن این است که شما کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا این جریان را کندتر کنید. دراینجا به چند نکته اشاره می کنیم تا با رعایت آن بتوانید حافظه تان را تقویت کنید.

مکمل های تقویت حافظه

جینکو بیلوبا
نام گیاهی بسیار مشهور است که از سالیان دور به عنوان دارویی سنتی برای تقویت حافظه استفاده می شده. خاصیت آنتی اکسیدان قوی دارد ومی تواند از آسیب رسیدن به رگ های خونی درمغز جلوگیری کن. همچنین می تواند جریان خون را در مغز بالا ببرد وبا حفظ قابلیت ارتجاعی رگ ها، اکسیژن ومواد مغذی را به سلول ها برساند.

ویتامین های گروه B
از ویتامین های گروه B دربسیاری از عملیات متابولیک بدن استفاده می شود. وبرای سلامتی عمومی بدن بسیار لازم هستند. در رابطه با مغز، دو ویتامین اهمیت بیشتری پیدا می کنند : ویتامین B12 واسید فولیک.
ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین (ماده سفید چربی که غلاف بعضی اعصاب را می پوشاند وباعث می شود که به درستی کار کنند) است.
اسید فولیک هم ماده بسیار مؤثری برای مغز است که باعث بهتر کارکردن انتقال دهنده های عصبی می شود. اگرمیزان اسید فولیک مغز کم شود، احتمال از دست رفتن حافظه بیشتر می گردد.

اسیدهای آمینه
اولین کار آمینواسیدها این است که به عنوان سدی برای پروتئین ها عمل می کنند. اما انواع به خصوصی ازآنها برای تقویت مغز هم کاربرد دارند. به طور مثال تاورین L یک محافظ عصبی قوی است که از سلول های عصبی درمواجه به استرس وفشارها محافظت می کند. پیروگلوتامین L نیز برای متابولیسم سلول های عصبی کاربرد دارد و DMAE نیز مشاهده شده است که باعث تقویت حافظه کوتاه مدت می شود. تقویت حافظه باید یکی از کارهای روزانه تان باشد.

1.غذاهای سالم بخورید:
استفاده از یک رژیم غذایی سلام و مناسب نه تنها برای جسم مفید است، بلکه برای مغز وحافظه تان نیز لازم است. طبق نظرات آکادمی عصب شناسی آمریکا، خوردن میوه ها و سبزیجاتی که حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان هستند مثل توت ها، مرکبات، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی وسیب زمینی شیرین می تواند تا 11 درصد احتمال سکته مغزی را پایین بیاورد.
تحقیق دیگری نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های موجود در ذغال اخته و انگور می تواند توانایی ارتباط سلول های مغزی را با یکدیگر بالا برده و خطر آسیب رسیدن به آنها را پایین آورد.
به جز میوه و سبزیجات،مواد دیگری مثل کارکامین و همچنین ویتامین های B مثل نیاکتین واسید فولیک نیز دراین زمینه کمک کننده هستند وخطر ابتلا به آلزایمر را پایین می آورد.

2.از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید.:
همه می دانند که نوشیدن مشروبات الکلی باعث ازدست دادن حافظه به طور موقت می شود. اما محققین دریافته اند که می تواند عوارض طولانی مدت نیز داشته باشد و روی سلول های مغزی تاثیر بگذارد. تاثیر موقتی آن رابطه ای نزدیک با میزان مصرف نوشیدنی دارد. هرچه میزان بیشتری بنوشید، حافظه تان کندتر خواهد شد.

3. جسم تان را ورزش دهید:
این یک اصل کلی است که برای روی فرم نگاه داشتن هیکل و بدن باید ورزش کنیم. اما آیا می دانستید که ورزش باعث تقویت حافظه نیز می شود؟ ورزش های قلبی -عروقی مانع از دست رفتن حافظه می شود. پزشکان براین عقیده اند که ورزش گردش خون را درمغز بالا برده و نمی گذارد بافت های عصبی مغز با بالا رفتن سن به سرعت از بین بروند. حتماً لازم نیست دونده دوی ماراتن باشید تا حافظه تان تقویت شود. ورزش های جسمی - فکری نیز می توانند با از دست رفتن حافظه مقابله کنند.

4. فکرتان را ورزش دهید:
ورزش به فکر و رشد مغز کمک می کند. با فعال نگاه داشتن مغز، سلول های عصبی مغزتان را ترغیب می کنید تا ارتباطات جدید ایجاد کنند. این مساله به جز بالا بردن قدرت یادآوری، ظرفیت حافظه را هم بالا برده ومانع از دست رفتن حافظه می شود. کارهای بسیاری می توانید برای ورزش دادن و فعال کردن مغزتان انجام دهید. کارهای ساده ای مثل حل جدول، بازی شطرنج ومطالعه کردن ازآن دسته هستند. گرفتن آموزش های جدید مثل یادگیری زبانی خارجی یا یک ساز موسیقی نیز می تواند مفید باشد.

5.ازمکمل های تقویت کننده حافظه استفاده کنید:
علم خیلی وقت است که فایده بعضی مکمل های غذایی مثل روی واسید فولیک را برای تقویت حافظه دریافته است. مکمل های دیگری نیز شناخته شده اند که می توانند به تقویت حافظه کمک کرده ومانع از دست رفتن حافظه با بالا رفتن سن شوند. ترکیبات این مکمل ها ازاین قرار است:
1- آنتی اکسیدان ها که رادیکال های آزاد مخرب را ازبین برده و گیاهانی که سلول های عصبی را ازآسیب محافظت می کنند.
2- مواد مغذی که اکسیژن وگلوکز مغز را بالا می برند.
3. گیاهانی که به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند.

منبع:نشریه راه موفقیت، شماره 24

حافظه برتر با چند پند مفید

حافظه برتر با چند پند مفید
تحقیقات حاکی از آن است که عوامل زیادی در افزایش بازدهی هوشی، قدرت یادگیری و تمرکز افراد نقش دارد که یکی از آن ها نوع تغذیه می باشد؛ چه سلول های عصبی مواد مورد نیاز جهت انجام فعالیت های روزانه خود را از طریق مصرف مواد غذایی تأمین می کنند. تغذیه کامل که شامل مواد غذایی متنوع و مفید است، تأثیر زیادی در عملکرد بهتر سیستم عصبی دارد. این مهم از همان دوران جنینی باید مد نظر قرار گیرد؛ خوب است بدانید هرگونه کمبود مواد غذایی ضروری و مهم در دوران بارداری می تواند عواقب ذهنی زیادی را بر جای گذارد. به همین دلیل همواره از شروع بارداری بر تأمین مواد غذایی ضروری مادر در طی دوران بارداری تأکید می شود.
در بین مواد غذایی، مواد قندی و نشاسته ای نقش اساسی را در مورد تأمین انرژی مورد نیاز سلول های عصبی بر عهده دارند. لذا این مواد باید به میزان کافی مصرف شوند. عدم مصرف این مواد غذایی به مدت طولانی، عوارض مختلفی از جمله کاهش قدرت یادگیری و ضعف حافظه را به دنبال دارد. به همین دلیل افرادی که رژیم لاغری غیر اصولی شامل حذف این مواد غذایی می گیرند به مرور با کاهش حافظه و یادگیری مواجه می گردند.
توجه شود کربوهیدرات ها باید تنها 45 تا 60 درصد از کل کالری روزانه را شامل شود در غیر این صورت منجر به اضافه وزن و چاقی می گردد.

چند پند مؤثر
- وعده صبحانه را هرگز حذف نکنید. بلکه آن را به طور کامل مصرف نمایید. البته بهتر است محتویات وعده ناهار و شام را مختصر در نظر بگیرید.
- میوه و سبزی جات مخصوصا سیب، موز و نعناع را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
- سعی کنید در شبانه روز خواب کافی داشته باشید. شب ها زود خوابیده و صبح ها به موقع از خواب برخیزید.
- در طول روز به مقدار کافی مایعات (آب، شیر، چای کم رنگ و آب میوه های طبیعی) بنوشید.
- از مصرف بیش از حد شیرینی جات خودداری شود.این مواد باعث ایجاد احساس خستگی بیشتری در فرد می شود؛ چه انرژی رسانی این مواد کم دوام است.
- مواد غذایی حاوی منیزیم شامل گردو، کشمش، فندق و بادام در افزایش قدرت یادگیری تأثیر دارند.
- ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- سعی کنید در طول روز چند دقیقه استراحت کنید.
- هرگز به تصور این که یادگیری نیاز بدن را به انرژی افزایش می دهد، پرخوری نکنید.
- توجه داشته باشید هرچه بیشتر به یادگیری بپردازید، این قدرت را بیشتر در خود تقویت نموده اید.

منبع: ماهنامه تغذیه و سلامتی شماره 84

حافظه خوب؛ زندگی خوب

حافظه خوب؛ زندگی خوب
حتما تاکنون بارها درخصوص تقویت حافظه شنیده و خوانده‌اید، اما شاید بهتر باشد از نگاه دیگری به این موضوع نگاه کنید تا با اطمینان بیشتری به مساله نگاه کرده و جدی‌ترش بگیرید.
نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد حافظه‌ای که خوب کار می‌کند و عملکرد مطلوبی دارد، می‌تواند کلید یک زندگی شاد و موفق باشد.
به گفته محققان افرادی که حافظه کاری قوی‌تر و کارآمدتری دارند، خوشبین‌تر بوده و اعتماد به نفس بیشتری دارند. به همین نسبت درصد ناامیدی و بدبینی در افرادی که حافظه ضعیف‌تری دارند، بیشتر است. حافظه کارآمد و خوب به معنی توانایی به خاطر آوردن و پردازش اطلاعات به طور همزمان است.
این پژوهش نشان می‌دهد: اشخاصی که حافظه کاری قوی‌تری دارند، معمولا از شغل‌ها و روابط بهتری نیز بهره‌مند هستند.
به گزارش ایسنا، این تحقیق روی 1200 داوطلب در گروه سنی پایان دوره نوجوانی تا 60 سالگی با انجام مجموعه‌ای از تست‌های روان‌شناسی و ارائه پرسشنامه‌های متعدد انجام شد؛ بر این اساس کسانی که حافظه کاری بهتری دارند، خوشبین‌تر بوده و به زندگی امیدوارترند و همچنین برای مقابله با مشکلات اعتماد بیشتری دارند و بهتر با شرایط زندگی، خود را سازگار می‌کنند.
با این وجود بهتر است تقویت حافظه را جدی بگیرید و روش‌های تقویت آن را پیگیری کنید.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران می‌گوید: خندیدن، خوردن شکلات و مصرف مقداری ماهی در روز بر سطح اندروفین‌ها اثر مفید دارد و موجب تقویت حافظه و افزایش قدرت یادگیری می‌شود.
احمدرضا درستی مطلق در گفت‌و‌گو با فارس، ادامه می‌دهد: «اندروفین‌ها» مواد شیمیایی‌ای هستند که برای انتقال‌های عصبی فعالیت می‌کنند.
در واقع، اندروفین‌ها مواد شیمیایی خاصی هستند که موجب می‌شوند افراد احساس خوبی داشته باشند. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند سطح این مواد را در بدن افزایش دهد.
به گفته او فعالیت مغزی طی زمان با انباشت برخی از مواد، موجب افت کارایی ذهنی می‌شود. خواب مناسب می‌تواند با فرصت دادن به بدن برای دفع آنها، توان مغزی را افزایش دهد. توصیه می‌شود افراد 6 تا 8 ساعت در شب‌ خواب کافی داشته باشند و از دیر خوابیدن دوری شود.
برخی مطالعات به کم شدن حافظه در افراد مبتلا به پرفشاری خون اشاره می‌کنند. بالا بودن فشار خون در رگ‌های مغزی احتمالا بر عملکرد سلول‌های مغز تاثیر نامطلوب بر جای می‌گذارد.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران می‌گوید: مصرف صبحانه و حتی نوع صبحانه مصرفی روی قدرت تمرکز و حافظه کوتاه مدت کودکان و بزرگسالان تاثیر مثبت دارد.
درستی می‌گوید: مقداری چربی در ساختمان سلول‌های عصبی وجود دارد و به همین ترتیب مصرف مقداری چربی از طریق مواد غذایی ضروری است که البته چربی دریافتی باید از منابع مناسبی باشد که دارای اسیدهای چرب ضروری است و بهترین این منابع عبارت از روغن ماهی، روغن آفتابگردان، روغن بادام و دیگر روغن‌های مایع با منشأ گیاهی هستند.

دویدن، عامل تقویت حافظه
محققان می‌گویند دویدن به بهبود توانایی مغز کمک می‌کند. آنها می‌گویند دو برابر شدن تعداد سلول‌های منطقه هیپوکامپ مغز در موش‌های دونده علت احتمالی بهبود حافظه آنهاست.
در واقع براساس این تحقیقات دویدن به بهبود عملکرد ذهنی و حافظه موش‌های آزمایشگاهی کمک کرده است. بر این اساس، سلول‌های عصبی بخش مربوط به حافظه در مغز موش‌هایی که تحرک بدنی داشتند، بیشتر از موش‌های گروه شاهد بود. پیش‌تر نیز بعضی از محققان از نتیجه مشابهی خبر داده بودند.
هیپوکامپ نقش مهمی در یادگیری و حافظه دارد. در این مطالعه، محققان به 2 گروه از موش‌های آزمایشگاهی آموزش دادند تا با ضربه زدن به جعبه‌ای روی یک مانیتور، مقداری مواد خوراکی جایزه بگیرند.
برای آزمایش حافظه موش‌ها، تصویر دو جعبه روی مانیتور ظاهر می‌شد که تنها ضربه به یکی از آنها جایزه داشت. مکان این جعبه‌ها روی صفحه تصویر دائم تغییر می‌کرد.
محققان دریافتند عملکرد مغزی موش‌هایی که روزانه به طور متوسط 20 کیلومتر دویده‌اند، بهتر از گروهی که تحرک خاصی نداشت، بوده است. آنها می‌گویند دویدن می‌تواند اثر مشابهی در انسان داشته باشد و در پی بررسی آن
هستند.
علاوه بر دویدن متخصصان می‌گویند 40 دقیقه پیاده‌روی آرام به مدت 3 نوبت در هفته می‌تواند باعث افزایش اندازه غده هیپوکامپ در مغز ‌شود که بخش حافظه و خاطرات را در این عضو مهم در کنترل دارد و عملکرد ذهن را در انسان حتی با بالا رفتن سن، بهبود می‌بخشد.

خواب خوب
حتما شنیده‌اید که جدول حل کردن برای تقویت حافظه خوب است، اما جالب است بدانید که دانشمندان معتقدند خوابیدن مانند حل کردن معما و جدول‌‌ برای تقویت حافظه مفید است.
احساس تازگی پس از یک استراحت و خواب کامل شبانه همچنین کمک بزرگی برای بهبود حافظه کوتاه مدت است و به شما کمک می‌کند آنچه را که نیاز دارید، به یاد بیاورید.
روزنامه جام جم